Krafttraining für Frauen zuhause
Jetzt zeigt sich der Winter von seiner stärksten Seite. Schon sehr lange nicht war es so eisig kalt in Österreich. Umso mehr verlagert sich das regelmäßige Bewegungsprogramm der sportlichen Damenwelt in die eigenen vier Wände. Und wir wissen ja bereits, dass neben dem Ausdauertraining auch das Krafttraining eine wesentliche Rolle dabei spielt, wie gesund, fit und vital wir uns fühlen. Tägliche Fitnessübungen beinhalten beide Bereiche des Trainings und heute wollen wir uns mehr mit dem Thema Krafttraining für Frauen zuhause mit Unterstützung der fitboutique beschäftigen.
Grundsätzliches über das Krafttraining für Frauen
Ja, es gibt grundsätzlich mehrere speziell für Frauen maßgeschneiderte Trainingskonzepte, welche die weiblichen Bedürfnisse mehr in den Fokus rücken. Ein klassisches Beispiel dafür ist das Krafttraining für schwangere Frauen. Ein weiteres Beispiel für ein spezifisches Krafttraining für Frauen konzentriert sich auf den tiefliegenden Beckenboden, was immer wieder nach der Schwangerschaft ein Thema ist. Und dann gibt es natürlich auch Vieles an der Fassade zu bearbeiten, was man mitunter auch „Aktive Körperpflege“ oder „sportliches Anti Aging“ nennen könnte. Grundsätzlich kann man von der Herangehensweise her zwischen funktionellem Krafttraining für Frauen sprechen, was ein konkretes physiologisches Ziel verfolgt (zB die Kräftigung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft), und einem leistungs-, gesundheits- und fitness-orientiertem Krafttraining, welches in der Regel eher intensiver, kalorienverbrauchender und auch schweißtreibender durchgeführt wird. Natürlich gibt es diesbezüglich noch weitere Varianten und Facetten des Krafttrainings für Frauen, wir wollen hier aber zunächst einmal möglichst allgemein bleiben. Was auch immer wir mit unserem Krafttraining bezwecken wollen, das Wichtigste ist immer eine solide Basis und nebenbei sei erwähnt, dass es natürlich zwischen beiden Herangehensweise immer wieder zu Überschneidungen kommt. Ein Beispiel dafür ist eine Beckenbodenübung des funktionell-orientierten Krafttrainings als Teil des Warm Ups für ein leistungsorientiertes Krafttraining zu verwenden. Bei funktionellen Trainingsübungen kommt es weniger auf die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen an, sondern vielmehr auf eine korrekte Übungsausführung, welche einerseits Konzentration und Übung erfordert – somit unsere intra- und intermuskuläre Koordination schult – und zum anderen sich als Warm Up-Elemente eignen, wenn man diese Übungen gut beherrscht. Somit können wir mitunter sogar zwei Fliegen mit einer Klappe sprichwörtlich erschlagen.
Vorteile des fitboutique Krafttrainings für Frauen zuhause
Der wirkliche Vorteil von echten spezifischen Trainingskonzepten liegt in der individuellen Herangehensweise und in der Kombination aller Übungen / Varianten, damit das Krafttraining folgende Aufgaben für uns erfüllt:
Unser Wunschziel soll verfolgt werden
Unsere Schwachstellen sollen beseitigt werden
Unser Zeitkontingent soll dabei nicht überstrapaziert werden
Unsere Motivation für ein regelmäßiges Krafttraining soll hoch gehalten werden
Für Frauen, die mit dem 4. Punkt ein Problem haben, empfehlen sich die fitboutique ZOOM Live Kurse, die aktuell jede Woche (Winter 2020/2021) stattfinden. Hier können wir uns gemeinsam mit gleichgesinnten Frauen mit viel Motivation auspowern.
Dieses Krafttraining kann zuhause online über den Bildschirm gemeinsam zum jeweilig angekündigten Zeitpunkt ausgeführt werden. Ob dabei auch das individuelle Wunschziel erfolgt wird, steht hier außer Frage, jedenfalls bringt das Training allgemein die Kalorien zum Purzeln, macht viel Spaß und steigert bestimmt die allgemeine Fitness.
Wenn es sich um die ersten beiden Punkte handelt, also unser Wunschziel und die Beseitigung von Schwachstellen, dann steht das fitboutique-Team gerne mit Rat und Tat zur Seite. Und natürlich hilft das fitboutique-Team auch dabei, wenn uns nicht viel Zeit für das Krafttraining zur Verfügung steht. Weil eine Ausrede lassen wir bestimmt nicht so einfach im Raum stehen: „Ich habe keine Zeit für Sport!“.
Regel Nummer 1: Zeit für Sport hat man nicht – Zeit für Sport nimmt man sich!
Krafttraining für Frauen zu Hause – 10 Tipps und Tricks
Zum Abschluss noch ein paar allgemeine Tipps und Tricks für ein abwechslungsreiches Krafttraining für Frauen zuhause in den eigenen vier Wänden:
So vielseitig wie wir Frauen sind, so vielseitig können und dürfen wir auch unser Krafttraining gestalten. Mit ein wenig logischem Frauendenken können wir jeden Tag eine andere Körperregion kräftigen. Somit kann sich die am Vortag trainierte Region in der Zwischenzeit gut erholen, bevor sie wieder trainiert wird.
Abwechslung beim Warm Up und Cool Down. Viele sehen im Warm Up und Cool Down lediglich nur einen Zweck. Insofern werden diese beiden Teile des Trainings (die in der Regel zusammen 20 Minuten in Anspruch nehmen sollten) eher stiefmütterlich behandelt. Speziell in Zeitnot lassen wir auch immer wieder das Auf- und Abwärmen gerne einmal aus. Das Warm Up kann aber viel mehr als nur das Aufwärmen. Im Prinzip kann das Warm Up auch aus funktionellen Kräftigungsübungen bestehen, die im Rahmen des Warm Ups nicht so intensiv durchgeführt werden und dennoch in ihrer Funktion einen nachhaltigen Beitrag für unsere Gesundheit und Fitness leisten. Das Cool Down kann beispielsweise auch leichte Stretching-Elemente enthalten, welche die gerade zuvor nicht zu sehr belastete Muskulatur behandelt.
Das Urvertrauen in unseren Körper. Wir wissen ja, dass unser Körper ein sportliches Gedächtnis hat und wenn unser Körper einmal schon etwas richtig gut konnte, dann vergisst er das auch nicht so schnell wieder. Frauen, die dazu neigen, sich zu einseitig und zu intensiv mit zu wenig Pausen auszupowern, können sich mit diesem Gedanken helfen, damit die sportliche Frau von heute sich keinem unnötigen Druck aussetzt.
Druck ist gut, aber nur dann, wenn wir den Druck auch wirklich benötigen um unser Ziel motiviert zu erreichen. Ab dem Zeitpunkt wo wir nicht mehr motiviert sind, oder beginnen uns allgemein schwach zu fühlen, haben wir es wahrscheinlich momentan etwas übertrieben. Ein oder zwei Tage Pause helfen dann vielleicht schon um unsere Energiespeicher wieder auf Vordermann zu bringen. Und je früher wir auf die Signale unseres Körpers hören umso leichter ist es, regenerative Schritte kurzfristig einzuleiten.
Wenn wir Krafttraining mit Ausdauertraining verbinden, dann sollten wir immer zuerst das Krafttraining machen, bevor wir das Ausdauertraining durchführen. In diesem Fall ist das Warm Up vor dem Krafttraining und das Cool Down nach dem Ausdauertraining.
Grundsätzlich gilt, dass wir zuerst die schwereren, komplexeren Übungen machen und in der Reihenfolge immer leichter / einfacher werden. Oder aber, je nach Art des Trainings, trainieren wir zuerst große Muskelgruppen vor den kleinen Muskelgruppen. Dies hat unter anderem damit zu tun, dass wir für schwerere Übungen möglichst unsere ganze Energie benötigen um die Übungen korrekt auszuführen. Im bereits geschwächten Zustand macht es wenig Sinn die schwersten Übungen zu machen. Daher ist es umso wichtiger sich gut aufzuwärmen, damit unser Körper bereit ist für die schweren Übungen.
Ein Praxis-Tipp für das Kniebeuge-Krafttraining mit zusätzlichen Gewicht (zB Langhantel). Um sich für das Kniebeuge Krafttraining richtig gut und funktionell aufzuwärmen, macht es durchaus Sinn, die dafür verwendete Muskulatur (Oberschenkel, Gesäß, Hüfte, Rücken, Bauch) mit leichter Intensität zu aktivieren, sprich einfache Übungen mit wenig Intensität zu machen die genau diese Muskelgruppen in einen aktiven Zustand versetzen. Das einfachste Beispiel dafür sind Kniebeugen ohne Gewicht.
Thema: Selbstkontrolle! Im Idealfall haben wir einen großen Spiegel in welchen wir uns beim Training sehen, weil dann können wir sehen, ob wir die Übung auch wirklich richtig ausführen. Alternativ können wir uns auch mit dem Smartphone selbst auf Video aufnehmen und unsere Übungsausführung im Nachhinein überprüfen. Das ist sehr wichtig, damit wir uns nicht ein falsches Bewegungsmuster unbewusst aneignen und die Übungen in Folge dessen immer richtig ausführen können.
Essen ist wichtig, aus diesem Grund bitte vor, während oder gleich unmittelbar nach dem Training eine Kleinigkeit essen nicht viel aber ein bisschen was. Warum? Weil das Thema Nüchterntraining für Frauen ein sehr gefährliches Thema ist, welches wir nicht einfach so unkontrolliert durchführen wollen, womöglich in dem guten Glauben, dass uns Nüchterntraining beim Abnehmen hilft, dem ist nämlich nicht so. Weitere Informationen dazu gerne auf Anfrage.
Als letzter kleiner Tipp zur Erholung nach einem Training ist zu sagen, dass es im Idealfall gleich nach dem Training eine kurze Ruhephase gibt, die es dem Körper ermöglicht, möglichst schnell regenerative Prozesse im Körper zu aktivieren. Je länger regenerative Prozesse durch „Stress“ (zB Autofahren ist Stress, was Regeneration hemmt) gehemmt werden, umso schwerer ist es und umso länger dauert es, bis wir uns vom Training erholt haben. In Folge dessen sollten wir entsprechend unserem alltäglichen Stresslevel die Pausen zwischen den Trainingseinheiten anpassen um uns nicht zu überfordern oder aber auch unterfordern. In der Regel sind Frauen, die ihr Training in der Früh machen, dahingehend eher gefährdet, als Frauen, die ihr Training am Abend durchführen. Am Abend lassen wir nach dem Training den Tag meist in gemütlicher Atmosphäre entspannt ausklingen. In der Früh starten wir in der Regel gleich nach dem Training in den (Arbeits-) Alltag, der meist mit Stress verbunden ist.
