Hot Iron Training – Übungen und Reihenfolge
Unter dem Hot Iron Training verstehen wir ein spezielles Trainingskonzept mit zusätzlichem Gewicht in Form von Langhanteln. Das Training wird im Idealfall unter kontrollierten Bedingungen, und von Trainerinnen angeleiteten Übungen, durchgeführt. Ziel des Hot Iron Trainings ist es, im Kraftausdauer-Bereich gezielte Akzente zu setzen um die allgemeine Fitness zu steigern. Fettverbrennung und Muskelaufbau stehen gleichermaßen im Fokus.
Das Erlernen der Hot Iron Übungen unter Beachtung der Reihenfolge
Speziell zu Beginn ist es sinnvoll, die Hot Iron Übungen unter professioneller Trainingsanleitung im Studio zu erlernen. Dies schützt künftig nicht nur vor Unfällen oder Verletzungen, sondern erhöht bestimmt auch den Erfolgsfaktor und positiven Trainingseffekt dieses Ganzkörper-Workouts. Natürlich ist es grundsätzlich auch möglich Hot Iron Training alleine zu Hause zu machen, allerdings empfiehlt sich das nur, wenn wir uns bei der Übungsausführung auch wirklich sicher sind und das Training an sich beherrschen. In diesem Beitrag wollen wir uns 7 Hot Iron Übungen in einer validen Reihenfolge ansehen und diese in Folge beschreiben.
7 Hot Iron Übungen und ihre Reihenfolge
Hot Iron Übung 1: Kreuzheben
Beim Kreuzheben ist eines besonders wichtig: kein Hohlkreuz machen! Wir stehen mit hüftbreitem, im Kniegelenk leicht gebeugtem, Stand festem Bauch und geradem Rücken da und halten die Langhantel etwa auf Schienbeinhöhe.
Die Übung besteht nun darin, zeitgleich Beine und Rücken zu strecken und somit die Langhantel entlang der Oberschenkel nach oben zu ziehen. Dabei werden zusätzlich die Schulterblätter zueinander geführt, um die Stabilität im oberen Rücken aufrecht zu erhalten.
Hot Iron Übung 2: Rudern
Die Ausgangsposition ist im Prinzip gleich wie beim Kreuzheben (gerader Rücken, fester Bauch, angewinkelt im Kniegelenk, hüftbreiter Stand, Langhantel mit gestreckten Armen auf Höhe der Schienbeine halten).
Die Übung besteht hier nun darin, nur die Arme zu beugen und dadurch die Hantelstange bis zum Bauchnabel hochzuziehen. Der Rücken bleibt dabei unverändert in seiner statisch haltenden Ausgangsposition.
Hot Iron Übung 3: Kniebeuge
Bei der Kniebeuge legen wir zuerst die Langhantel zentriert auf der Schulter ab. Die Ausgangsposition zeichnet sich durch einen schulterbreiten Stand, angespannten Po und Bauch aus.
Nun beugen wir die Beine und schieben dabei das Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Wir achten darauf, dass unsere Knie nicht nach innen kippen. Im Idealfall ist es uns möglich, dass die Knie sogar leicht nach außen (bzw. zu den Seiten) zeigen. Wir achten darauf (und speziell hier ist eine Kontrolle durch eine Trainerin sinnvoll) dass unser Rücken gerade bleibt und unser Oberkörper möglichst aufrecht ist. Wir gehen grundsätzlich so tief, damit wir diese Haltung gerade noch halten können, jedoch mindestens so tief, dass sich die Hüfte auf Höhe der Knie befindet. Haben wir den tiefsten Punkt erreicht, stehen wir beim Ausatmen wieder auf und strecken dabei unsere Beine durch. Gesäß und Bauch ist auch hier noch fest angespannt.
Hot Iron Übung 4: Ausfallschritt
Auch beim Ausfallschritt ist ein fester Po und Bauch essentiell. Im Grunde genommen starten wir wie bei der Kniebeuge (Langhantel auf den Schultern zentriert abgelegt), jedoch ist ein Bein so weit nach vorne gestellt, dass sich die Zehen so weit wie möglich vor den Knien befinden. Das hintere Bein bzw. der Fuß des hinteren Beines steht auf den Zehenspitzen und das Bein ist soweit im Kniegelenk gebeugt, dass das Knie fast den Boden berührt.
Die Übung besteht darin, das vordere Bein bei stets aufrechtem Oberkörper zu strecken und wieder zu senken. Das hintere Bein übernimmt hier „nur“ eine nicht unwesentliche stabilisierende Funktion.
Hot Iron Übung 5: Schulterdrücken
Wir stehen, wie gewohnt, mit hüftbreitem, festen Stand und halten die Langhantel mit pronierter Handposition vor der Brust auf Höhe der Schultern. Auch hier ist ein fester Po und Bauch wieder essentiell.
Die Übung besteht nun darin beim Ausatmen die Langhantel gerade nach oben zu heben und wieder kontrolliert beim Einatmen zu senken.
Hot Iron Übung 6: Bankdrücken
Beim Bankdrücken verwenden wir am besten einen Stepper auf welchen wir uns (in Rückenlage) legen können. Der Stepper dient somit als Ersatz zu einer klassischen Hantelbank. Natürlich kann im Notfall auch eine Hantelbank verwendet werden. Wichtig ist, dass wir auch hier darauf achten kein Hohlkreuz zu machen und dass unser Po und Bauch angespannt sind.
Die Übung besteht darin die Langhantel beim Ausatmen gerade nach oben zu drücken. Beim kontrollierten Hinunterführen der Langhantel atmen wir ein und stoppen kurz bevor die Langhantel unseren Bauch berührt. Der wesentliche Unterschied zum Bankdrücken besteht darin, dass die Oberarme in der Ausgangsposition seitlich eng am Rumpf anliegen. Dies ist in Bezug auf die Armposition etwa zu vergleichen mit der engen Liegestützposition.
Hot Iron Übung 7: Biceps Curl
Beim Biceps Curl mit der Langhantel können wir in uns zu Beginn in zwei verschiedenen Varianten positionieren: 1. im hüftbreitem Stand oder 2. knieend. In jedem Fall ist auch hier ein Augenmerk auf einen festen Po und Bauch zu richten. Bevor wir mit der Übung starten, halten wir die Langhantel in supinierter Handposition vor dem Körper. Die Arme sind nach unten gestreckt.
Nun beugen wir beim Ausatmen die Arme und heben somit die Langhantel vor dem Körper nach oben. Beim Einatmen senken wir die Langhantel wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition.
Weitere Übungen und Varianten von Hot Iron Übungen gibt es direkt in der fitboutique
Dies war ein kleiner Vorgeschmack auf die Übungsvielfalt des bewährten Hot Iron Trainings. Zu jeder der oben beschriebenen Übungen gibt es verschiedene Varianten und Schwierigkeitsstufen, die für fortgeschrittene Damen das Training noch spannender machen kann. Auch in Bezug auf die Wiederholungsanzahl und die Pausengestaltung gibt es Potenzial zur Variierung. Bei Fragen dazu steht allen Mitgliedern natürlich das Trainerteam der fitboutique jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Verfügung – viel Spaß beim Training.
