Das Bauch Beine Po Workout und seine Varianten

Viele von uns Frauen kennen sie nur zu gut, die Bereiche unseres Körpers, die besondere Zuwendung haben wollen. Der liebe Bauch, die Beine und unser Po, der sich am liebsten in seiner knackigsten Variante präsentiert. Nun ja, wie es so ist, müssen wir auch etwas tun dafür, dass wir uns gerne in den Spiegel schauen wollen um das schweißtreibende Ergebnis unserer Arbeit zu bewundern. Aber das richtige Bauch Beine Po Workout kann noch viel mehr, denn es ist essentiell für die Gesundheit unseres aktiven Bewegungsapparates und hilft uns dabei, bis ins hohe Alter fit und vital zu sein.

Was wollen wir mit einem Bauch Beine Po Workout erreichen?

Im Prinzip sind es immer wieder die gleichen Übungen (und deren Varianten), um die entsprechenden Muskelgruppen zu trainieren, was den wirklichen Unterschied bei unterschiedlicher Zielsetzung ausmacht, ist das Tempo, die Anzahl der Wiederholungen, Dauer der Pausen zwischen den Serien und Sätzen und der Intensität natürlich.


Unterschiedliche Ziele – unterschiedliche Reize

Was für Ziele können wir in Bezug auf ein Bauch Beine Po Workout haben?

  • Bikinifigur für den Sommer

  • Fokus auf Muskelaufbau

  • Vorbeugung / Linderung von Haltungsschäden, Rücken- und Hüftschmerzen

Das Bauch Beine Po Workout für die Bikinifigur

Es ist möglich, die Kilos radikal purzeln zu lassen, aber ob uns das wirklich gut tut, ist eine durchaus berechtigt andere Frage. Schnelle Ergebnisse sind im Regelfall nicht nachhaltig, daher gibt es ein Sprichwort, welches bezeichnend für diese Art von Training ist: „Summer Bodies are made in Winter“. Es ist nach wie vor die beste, gesündeste und nachhaltigste Variante des Trainings für die Bikinifigur wenn wir damit bereits in der kalten Jahreszeit beginnen und das Training regelmäßig in unseren Alltag integrieren.


Aber nun zum eigentlichen Bauch Beine Po Workout:

Nehmen wir uns drei Übungen:

  1. Crunches (Gerade Bauchmuskeln)

  2. Sumo Squats (Oberschenkel, Gesäß)

  3. Hip Thrusts (Gesäß)

Um die Kilos purzeln zu lassen, macht es Sinn die HI(I)T Variante des Trainings zu verwenden. Hier werden viele Wiederholungen in relativ flotter Abfolge (zB 20 Wiederholungen / Serie) gemacht. Das ist intensiv. So ein Programm könnte so aussehen:


1 Satz:

  1. 20 Crunches

  2. 20 Sumo Squats

  3. 20 Hip Thrusts

1 Minute Pause

  1. 20 Crunches

  2. 20 Sumo Squats

  3. 20 Hip Thrusts

1 Minute Pause

  1. 20 Crunches

  2. 20 Sumo Squats

  3. 20 Hip Thrusts

1 Minute Pause


Diese Abfolge können wir nun mit drei weiteren Übungen im Rahmen eines zweiten Satzes für die Bauch Beine Po-Region durchführen. Es ist natürlich auch möglich, im ersten Satz drei Übungen für den Bauch, im zweiten Satz drei Übungen für die Beine, und im dritten Satz drei Übungen für den Po zu wählen, allerdings empfehlen wir eher alle drei Muskelgruppen in einem Satz zu kombinieren. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass speziell die letzten Übungen / Wiederholungen im jeweiligen Satz schöner und korrekter ausgeführt werden, da man den Muskelgruppen zwischendurch mehr Pause gönnt.


Je nach Trainingsfortschritt und eigener Form kann man hier natürlich so variieren, dass wir die Übungen / Wiederholungsanzahl / Umfang / Intensität an unsere Erfordernisse anpassen. Es soll auf jeden Fall so sein, dass wir uns wirklich schon sehr auf die nächste Pause freuen um uns erholen zu können.


Das Bauch Beine Po Workout für den Muskelaufbau

Wollen wir aktiv Muskelaufbau betreiben, was einen enormen Kraftzuwachs bedeutet, dann ist es wichtig, die Intensität (das Gewicht) in den Fokus der Gewichtung zu stellen. In der Regel wird für ein Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Training) zusätzliches Gewicht (Lang- und Kurzhanteln, Geräte die Widerstand erzeugen, …) verwendet. Hier sei allerdings erwähnt und Vorsicht geboten, zuerst mit einem leichteren Gewöhnungstraining zu starten, damit der aktive (Muskeln, Sehnen, Bänder) und passive (Knochen, Gelenke) Bewegungsapparat nicht zu Schaden kommt und sich auf die bevorstehenden Intensitäten einstellen kann. Zudem sollten die Übungen (zB Kniebeugen mit der Langhantel) korrekt durchgeführt werden und somit die intermuskuläre Koordination (das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln) entsprechend geschult sein.


Die Wiederholungsanzahl ist entsprechend dem zusätzlichen Gewicht geringer (8 – 12 Wiederholungen) und wir wiederholen in dieser Form die Übungen in dieser Reihenfolge:

1 Satz:

  • 12 Crunches mit Zusatzgewicht

  • 30 Sekunden Pause

  • 12 Crunches mit Zusatzgewicht

  • 30 Sekunden Pause

  • 12 Crunches mit Zusatzgewicht

  • 30 Sekunden Pause

Es gibt aber viele verschiedene Möglichkeiten der Gewichtung. Hier noch eine andere Möglichkeit, wie Muskelaufbau erreicht werden kann:


1 Satz:

  • 12 Kniebeugen mit Langhantel

  • 1 Minute Pause

  • 10 Kniebeugen mit Langhantel

  • 1 Minute Pause

  • 8 Kniebeugen mit Langhantel

  • 1 Minute Pause

Hier wird das Gewicht so gewählt, dass wir gerade noch 12 Wiederholungen in der ersten Serie schaffen, im Prinzip bis zur völligen Erschöpfung. Speziell bei solchen Kniebeugen sollten wir kurz davor einen Aufwärmsatz ohne Gewicht machen, beziehungsweise leichte Übungen für Beine, Hüfte und Rücken in das Warm Up einbauen.


Das Bauch Beine Po Workout zur Vorbeugung / Linderung von Haltungsschäden, Rücken- und Hüftschmerzen

Hier sind wir nun bei einer ganz milden Variante des Bauch Beine Po Workouts angelangt. Intensität, Umfang und Kalorienverbrauch stehen hier ganz und gar nicht im Vordergrund. Hier geht es um Körpergefühl und um das zu tun, was unserem Körper gut tut. Eine vorteilhafte Eigenschaft für dieses Workout ist das „Hineinhörenkönnen“ in unseren Körper. Speziell wenn wir viel im Büro sitzen und unseren Rücken mit seinen Verspannungen spüren, ist es Zeit für ein kleines Workout. Die Intensität soll dabei so gewählt werden, dass wir nicht wirklich ins Schwitzen kommen. Ein eigenes Warm Up für dieses Workout ist grundsätzlich auch nicht erforderlich, da wir die Intensität eines Warm Ups auch nicht übersteigen wollen, ganz im Gegenteil. Hier geht es darum, unseren Bewegungsapparat möglichst in seinem vollen Bewegungsumfang kontrolliert und langsam zu bewegen. Mit dem vollem Bewegungsumfang ist gemeint, die Bewegungen so auszuführen, dass die gesamte Bewegungsamplitude der Gelenke ausgenutzt wird, so dass es weder zu anstrengend, noch schmerzhaft, möglich ist. Gelenke wollen bewegt, und Muskeln / Sehnen / Bänder wollen gedehnt werden. Bei dieser sanften Variante des Bauch Beine Po Workouts kommen folgende Übungen zum Einsatz:

  • Dynamische Mobilisierungsübungen (zB Hüftrotation im Einbeinstand)

  • Einbeinstand auf labilem Untergrund

  • Ausfallschritt in seiner dynamischen Dehnvariante

  • Halten der tiefen Kniebeugeposition bzw. mit leichter links/rechts Hüftrotation

  • Der klassische Crunch

  • Plank-Varianten

  • Die Kerze

  • Der Bogen

  • Beckenheben

  • Schulterbrücke

Beziehungsweise diverse Übungen aus dem Pilates oder Yoga können sich hier auch hervorragend eignen. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen richtet sich dabei nach dem eigenen Wohlbefinden. Insofern kann man hier auch von „Aktiver Körperpflege“ sprechen.


Der Form halber möchten wir explizit darauf hinweisen, dass bei bestehenden körperlichen Beschwerden zu Beginn eine Spezialistin konsultiert werden sollte, um weitere Beschwerden zu vermeiden und in der Übungswahl so vorzugehen, dass die Übungen individuell auf uns abgestimmt sind. Das fitboutique-Team steht hier gerne mit Rat und Tat zur Verfügung.

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