So kannst du deine Ausdauer verbessern
Als Fitnessstudio für Frauen mit der besten persönlichen Betreuung in Wien ist es uns auch wichtig, dass du bei und mit uns deine Ausdauer verbessern kannst und zwar nachhaltig. Daher stehen dir unsere Trainerinnen gerne mit Rat und Tat zur Seite. Die fitboutique will dir aber hiermit auch für dich selbst die Grundlagen der Ausdauer vermitteln und dir Tipps geben was du selber machen kannst um deine Ausdauer zu verbessern. Viel Spaß beim Lesen!
Was verstehen wir unter Ausdauer?
Im landläufigen Sprachgebrauch wird eine gute Ausdauer als eine Eigenschaft bezeichnet, die einen gewissen Leistungslevel über einen längeren Zeitraum beibehalten kann. Wie hoch der Level ist und wie lange dieser Zeitraum andauert sind dabei sehr individuell. Aus diesem Grund wird Frauen, die es ganz genau wissen wollen und gezielt ihre Ausdauer verbessern wollen, zu Beginn des Trainings zum Beispiel ein Leistungstest (es gibt verschiedene Varianten und Testmöglichkeiten, bei Interesse bitte einfach um Anfrage) empfohlen um zu ermitteln, wie es aktuell um die eigene Ausdauer bestellt ist. Ist dies erst einmal ermittelt, so fällt es in der Folge erstmal nicht schwer, ein realistisches Ziel zu definieren, auf welches wir hin trainieren können. Ein individueller Trainingsplan ist natürlich ebenfalls Bestandteil des Leistungsspektrums der fitboutique.
Ein guter Trainingsplan um die Ausdauer zu verbessern
Ja, es gibt zahlreiche Online-Trainingspläne im Internet, die versprechen die Ausdauer zu verbessern. Jede seriöse Trainerin wird dir aber abraten auf solche standardisierten Trainingspläne zurück zu greifen, und das mit gutem Grund. Online-„doityourself“-Trainingspläne sind im Prinzip ja keine schlechte Sache, das große Problem dabei ist, zu wissen welcher dieser Trainingspläne nun der richtige Plan für dich ist. In der Praxis stellt sich immer wieder heraus, dass es nicht um einen guten oder den vermeintlich besten Trainingsplan geht, sondern um den richtigen Trainingsplan und dieser ist meist sehr individuell auf dich zugeschnitten.
Ein guter Trainingsplan ist abgestimmt auf:
deine aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit
deinen aktuellen Gesundheitsstatus
deine zeitlichen Ressourcen (ein Trainingsplan soll dich nicht überfordern)
deine speziellen Wünsche und Anforderungen
Zudem wird bei einer fundierten Trainingsplanung auf deine Regeneration geachtet und bei Bedarf kurzfristig angepasst. Es ist fatal, einen wochenlangen Trainingsplan stur auf Biegen und Brechen durchzuboxen, wenn es zwischenzeitlich zu Beschwerden, Ausfällen, etc… kommt. Aus diesem Grund sollte ein betreuter Trainingsplan von Woche zu Woche geplant werden. Ein Online-Trainingsplan kann dies unmöglich bieten. Das sind aber nur einige der Feinheiten, auf die es letztendlich ankommt und zwischen Erfolg (Motivation durch Zielerreichung, Freude, Spaß, gutes Gefühl) und Misserfolg (Verletzungen, Demotivation, Abbruch, …) entscheidet.
Über die Physiologie der Ausdauer
Die Klassiker des Ausdauertrainings sind Laufen und Radfahren, doch es gibt viele weitere Möglichkeiten um die Ausdauer zu verbessern und beispielsweise Ausdauertraining zuhause zu machen. Im Prinzip geht es darum unser vegetatives Nervensystem (Sympathikus / Parasympathikus) so zu stimulieren / aktivieren, dass der Körper gewisse Stoffwechselprozesse in Gang setzt, die unseren Körper dazu veranlassen sich in seiner Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Die Leistungsverbesserung kann am besten in Form von Effizienzsteigerung ermittelt werden. Durch eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit ökonomisiert sich unser Körper. Mit der Zeit sinkt bei gleicher Belastung die Herzfrequenz, wir atmen leichter, wir gehen leichter und ja plötzlich wird das Stiegensteigen nicht mehr zur täglichen Herausforderung. Es lebt sich einfach viel angenehmer und vielleicht auch beschwerdefreier mit einer guten Ausdauer.
In physiologischer Hinsicht erhöht sich durch langfristiges Ausdauertraining unter anderem auch die Sauerstoffaufnahme unseres Blutes. Das bedeutet, dass unser Körper lernt mehr Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen zu transportieren und mehr Sauerstoff in den Zellen zu verarbeiten (Wir haben einfach mehr Luft). Damit ändert sich auch das Verhältnis des Sauerstoffgehaltes zwischen ein- und ausgeatmeter Luft, was als positiv zu bewerten ist. Im Fachjargon sprechen wir von der VO2max.
Dann gibt es aber auch noch das Laktat (Salz der Milchsäure). Durch körperliche Aktivität steigt der Laktatwert in unserem Blut an. Je intensiver die momentane Belastung, umso höher ist dieser Wert. Die Medizin / Wissenschaft hat herausgefunden, dass der Laktatwert mit unserem Aktivitätslevel (gemessen in Herzfrequenz – Herzschläge pro Minute) gekoppelt ist. Die Herzfrequenz ist aber auch mit unserem vegetativen Nervensystem gekoppelt, was einfach formuliert die Schaltzentrale unserer beiden Stoffwechselsysteme (Sympathikus und Parasympathikus) ist.
Unser Körper ist ein Hybrid. Wir haben im Prinzip zwei „Motoren“ die stets aktiv sind:
Fettstoffwechsel-Motor
Kohlehydratstoffwechsel-Motor
Es kommt dabei auf die Gewichtung an, welcher der beiden Motoren gerade mehrheitlich aktiv ist. Der Sympathikus (Schaltplan unseres Stoffwechsels bei Aktivität) greift mehrheitlich eher auf unsere recht limitierten Kohlehydratspeicher zu. Der entspannte Parasympathikus (Schaltplan unseres Stoffwechsels in Ruhe, bei Regeneration) hingegen ernährt sich lieber mehrheitlich von unseren reichhaltigen Fettdepots.
Achtung: Denkfehler!!
Aus dieser Erkenntnis daraus glauben viele Menschen, dass es folglich wichtig ist, möglichst in Ruhe mit niedrigem Puls zu trainieren. Das ist auch richtig so, aber wir trainieren unsere Grundlagenausdauer mit möglichst niedrigem Puls aus einem anderen Grund heraus, nicht um möglichst viel Fett zu verbrennen, sondern um unsere Grundlagenausdauer zu verbessern. Diese Erkenntnis ist extrem wichtig um die Ausdauer zu verbessern.
Wollen wir Fett abbauen oder die Ausdauer verbessern?
Die klassische Antwort auf diese Frage lautet: BEIDES!
Ja, dann empfehlen wir zunächst die Ausdauer zu verbessern und meistens ergibt sich daraus eine nachhaltige Gewichtsreduzierung mit Abbau der Fettdepots von selbst.
Ohne der essentiellen Grundlagenausdauer können wir nicht effektiv Fett abbauen. Und nur durch Grundlagenausdauertraining alleine wird es uns leider auch nicht gelingen, die Fettdepots zum Schmelzen zu bringen. Das bedeutet wir müssen uns immer wieder auch einmal so richtig anstrengen, damit das Fett effektiv verbraucht wird.
Der Denkfehler liegt darin begründet, dass man zwar mit Grundlagenausdauertraining mehrheitlich (prozentuell) mehr Fett verbrennt, aber nicht in fixen Werten. Bei intensivem Ausdauertraining verbrennen wir auf jeden Fall mehr Fett als bei lockerem Ausdauertraining. Das funktioniert aber auch nur gut, wenn unser Körper für intensives Training gerüstet ist. Und dafür brauchen wir das lockere Grundlagenausdauertraining.
Ausdauer verbessern durch das richtige Training
Fazit: Um unsere Ausdauer nachhaltig zu verbessern (und gleichzeitig Fett abzubauen) ist es wichtig, dass wir regelmäßig lockeres Ausdauertraining im Grundlagenbereich mit intensiveren Trainingseinheiten im Wechsel durchführen. Wie dieser Wechsel aussieht (Dauer, Intensität, Häufigkeit, ..) kann leider nicht pauschal beantwortet werden. Das wäre unseriös und im Extremfall fahrlässig. Lasse dich daher im Zweifelsfall von Expertinnen beraten. Gerne steht dir die fitboutique dahingehend zur Verfügung.
