Das Full Body Workout für Frauen
Wie der Name schon vermuten lässt, dreht sich beim Full Body Workout alles um ein Ganzkörpertraining in Form eines Zirkeltrainings bei welchem gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert werden. So erzielen wir in vergleichbar kurzer Zeit bessere Ergebnisse als beim klassischem Krafttraining. Bei jeder Full Body Workout-Trainingseinheit setzen wir nicht nur ständig neue Reize, sondern kurbeln auch die Fettverbrennung mit Nachdruck an. Dadurch wird der sogenannte Nachbrenneffekt sprichwörtlich befeuert, der den Stoffwechsel auch Stunden nach dem Training noch arbeiten lässt.
Ein Full Body Workout kann auch als Krafttraining zu Hause durchgeführt werden. Es sind grundsätzlich keine Geräte, beziehungsweise keine Zusatzgewichte, erforderlich. Das Full Body Workout lässt sich auch in die Kategorien Kraftausdauer Training oder HIIT-Training einordnen, je nachdem was wir mit dem Training genau anstreben. Wie zu Beginn erwähnt, erfolgt das Full Body Workout in Bezug auf die Übungsreihenfolge auf dem Prinzip des Zirkeltrainings. Bei jeder Übung erfolgt eine Belastung von 30 bis maximal 60 Sekunden, gefolgt von einer „lohnenden“ Pause (aktive Pause mit lockerem zB Skipping), welche die Hälfte der Belastungszeit ausmacht.
Beispiel für die Belastungszeit und der lohnenden Pause:
60 Sekunden Liegestütze
30 Sekunden „lohnende“ Pause
60 Sekunden Sit Ups
30 Sekunden „lohnende“ Pause
usw ..
oder:
30 Sekunden Liegestütze
15 Sekunden „lohnende“ Pause
30 Sekunden Sit Ups
15 Sekunden „lohnende“ Pause
usw ..
Warm Up First …
Natürlich nicht zu vergessen ist das Warm Up, ein mindestens 10 Minuten langes lockeres Aufwärmen, eventuell mit ein paar ganz kurzen Belastungsspitzen, um den Körper optimal auf das Full Body Workout vorzubereiten.
Übungen des Full Body Workouts
Damit es wirklich um ein Full Body Workout handelt, sollten wir die Übungen so auswählen, dass alle großen Muskelgruppen in mindestens einer Übung zur Gänze trainiert werden. Je nach eigenem Befinden und Fitnesslevel können die Übungsvarianten von der Basis hinauf bis zu hoch-komplexen Ausführungen zur Anwendung kommen.
Beispiel: Liegestütze
Basis-Variante: die klassische Liegestütze auf den Knien oder den Zehenspitzen
Fortgeschritten: zB Spiderman-PushUp
High-Level: Liegestütze mit Strecksprüngen
Weitere Variationen: enge, mittlere und breite Armstellung
Beispiel: Kniebeuge:
Basis-Variante: die klassische Kniebeuge
Fortgeschritten: Der Sumo-Squat (breite Beinstellung)
High-Level: Squat-Jumps (Kniebeuge mit Sprung)
Weitere Variationen: Ausfallschritt, ganz enge Kniebeugen, Pistol Squats (einbeinig, …)
Beispiel: Klimmzug
Basis-Variante: der klassische Klimmzug (mit / ohne Gummiband-Support)
Fortgeschritten: breite Klimmzug-Armstellung
High-Level: Klimmzug mit gestreckter Beinbeugung im Hüftgelenk
Weitere Variationen: enge, mittlere und breite Armstellung (Hand: Pronation, Suppination)
Beispiel: Plank
Basis-Variante: der klassische Plank (Unterarmstütz, auf den Knien oder Zehenspitzen)
Fortgeschritten: High-Plank mit gestreckten Armen
High-Level: Plank einbeinig, passiv oder dynamisch
Weitere Variationen: Side-Plank, Back Plank, …
Beispiel: Sit Up
Basis-Variante: der klassische Sit Up
Fortgeschritten: Sit Up mit nach hinten/oben gestreckten Armen (geradem Rücken)
High-Level: Sit Up mit nach vorne/oben gestreckten Beinen (ca. 45 Grad Winkel)
Weitere Variationen: Klappmesser, schräge Sit Ups, …
Es gibt natürlich noch viele weitere tolle Fitnessübungen und Varianten für ein abwechslungsreiches Full Body Workout für Frauen. Als Mitglied der fitboutique kannst du dich jederzeit gerne bei uns erkundigen und nach weiteren Full Body Workout Übungen fragen. Wenn du dir bei der Übungsausführung nicht sicher bist, dann kannst du auch gerne die regelmäßigen Zoom-Live-Onlinetrainings besuchen und unter Anleitung unserer Trainerinnen Sport betreiben.
Die fitboutique wünscht weiterhin viel Spaß beim Training!
