Sinnvolle Bodyweight Übungen für Frauen
Das Krafttraining mit sogenannten Bodyweight Übungen erfolgt lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzlichen Gewichten. Die allseits bekannten Push Ups, Crunches und Pull Ups (Klimmzüge) gehören zu den Klassikern des Bodyweight Trainings. Welche Bodyweight Übungen speziell für Frauen am besten geeignet sind, finden wir gemeinsam in diesem Artikel heraus.
Der Vorteil des Bodyweight-Trainings: die Variantenvielfalt
Bodyweight Übungen sind nicht nur sehr leicht in den Alltag zu integrieren und zeitsparend, es gibt zudem zu jeder Übung statische und dynamische Varianten.
Die Push Up - Liegestütz
Alleine mit der Push Up stehen uns eine große Anzahl an Varianten zur Verfügung, bei denen wir nicht nur die Brust- und Armmuskulatur trainieren, sondern auch speziell für den Core (Plank), den oberen Rücken (Hochdrücken der Wirbelsäule auf Höhe der Schulterblätter) und die Hüfte (Spiderman Push Up) etwas tun können. Mit den unterschiedlichen Armpositionen (von eng bis weit, …) können wir auch zusätzlich unterschiedliche Anteile der Oberarm-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.
Zu Beginn ist es sinnvoll die Push Up auf den Knien zu machen. Dadurch ist es möglich die Intensität etwas zu reduzieren, damit wir uns auf die korrekte Übungsausführung konzentrieren können. Zur korrekten Übungsausführung gehört die Stabilität des Cores, unserer Körpermitte. Denn nur wenn wir bei der Push Up den Core aktiv anspannen, nutzen wir den Plank-Effekt, was im Prinzip die Push Up alleine schon zu einer gewissen Ganzkörperkräftigung macht. Zur korrekten Übungsausführung gehört zu dem die Atmung: beim Hochdrücken atmen wir aus, beim Abwinkeln der Arme atmen wir ein.
Weitere Variationen der Push Up können wir mit dem Timing erzielen. So lassen sich beispielsweise nach jeder durchgeführten Wiederholung statische Reize setzen, in dem wir in tiefer Position diese für 10 Sekunden halten bevor wir wieder hochdrücken. Oder wir halten die obere High-Plank-Position. Bei dieser statischen Variante achten wir auf eine regelmäßige Atmung.
Bodyweight Übungen für den Bauch
Die Bauchmuskulatur ist sehr komplex und besteht aus vielen wichtigen Muskeln die für unsere Körperhaltung und Gesundheit von großer Bedeutung sind. Rückenprobleme haben oftmals ihren Ursprung in einer zu schwachen Bauchmuskulatur. Das Hohlkreuz ist hier beispielsweise zu nennen. Da nun die Bauchmuskulatur so vielseitig ist und viele Funktionen übernimmt, ist es empfehlenswert die Bauchmuskeln so vielseitig wie möglich zu trainieren. Auch hier kommt wieder die Varianten-Vielfalt zum Einsatz.
Der klassische Crunch trainiert mehr oder weniger „nur“ unsere geraden Bauchmuskeln (das Sixpack). Ein schönes Sixpack heißt aber noch lange nicht, dass die Bauchmuskeln in ihrer Funktion optimal trainiert sind. Das fachlich geschulte Auge erkennt Schwächen der tiefen Bauchmuskulatur an der Körperhaltung und der Art wie sich jemand bewegt. Daher sollten wir zusätzlich zum Crunch, der zweifelsohne eine wichtige Basisübung darstellt, noch ein paar andere Bauchmuskel Übungen ins Workout einbauen.
Mit dem Reversecrunch, dem Hüfteheben in Rückenlage (mit gestreckten Beinen gerade nach oben), konzentriert sich das Kraftzentrum auf den Beckenboden und der tiefliegenden unteren Bauchmuskulatur. Die Übung sieht einfach aus, ist aber richtig ausgeführt sehr komplex und anspruchsvoll.
Das Beineheben im Liegen - dabei heben sich die Beine gestreckt nur ein paar Zentimeter vom Boden ab – ist eine Variante, welche speziell die unteren Anteile der geraden Bauchmuskulatur anspricht. Ganz wichtig dabei ist, dass gleich zu Beginn das Gesäß aktiv angespannt wird und die oberen geraden Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit dem Gesäß dafür sorgen, dass wir beim Beineheben in KEINE Hohlkreuz-Position geraten. Achten wir darauf, dass die Lendenwirbelsäule möglichst am Boden bleibt.
Zusätzlich gibt es viele weitere Übungen, die sich auf die schräge und seitliche Bauchmuskulatur konzentrieren, dynamisch und/oder statisch ausgeführt werden, je nachdem welches Ziel wir verfolgen. Grundsätzlich gilt bei den Bauchmuskelübungen: Viele Wiederholungen und viele Varianten. Die Intensität spielt dabei eine untergeordnete Rolle, daher ist das Bodyweight Training ohne Zusatzgewichte optimal für den Bauch.
Bodyweight Übungen für den Rücken
Ein kräftiger Rücken benötigt grundsätzlich auch kein zusätzliches Gewicht um stark zu werden. Hier spielen Faktoren, wie Regelmäßigkeit, Umfang und eine korrekte Übungsausführung tragende Rollen.
Die dynamische Plank mit Heben des oberen Rückens ist hier eine tolle Übung, bei welcher wir nicht nur den oberen Rücken kräftigen, sondern auch die Mobilität in diesem Bereich fördern. Wir beginnen mit der klassischen Plank und drücken beim Ausatmen in der Plank-Position die Wirbelsäule auf Höhe der Schulterblätter nach oben. Somit entfernen sich die Schulterblätter voneinander. Beim Einatmen senken wir die die Wirbelsäule und führen die Schulterblätter so weit wie möglich zueinander. Dabei halten wir die ganze Zeit über die korrekte klassische Plank-Position.
Eine Kombination für Schulter und oberen Rücken nennt sich Y-T-W in Bauchlage. Dabei stehen die Buchstaben für die jeweilige Position der Arme. Wenn man von oben auf uns draufsieht, sehen wir aus wie ein Y, in dem wir die Arme nach vorne und leicht außen strecken. Beim T strecken wir die Arme zur Seite und beim W winkeln wir die Arme in Richtung Hüfte ab, damit unsere Arme von oben wie ein W aussehen. Die Übung besteht darin, dass wir beim Ausatmen „nur“ die Arme gerade nach oben abheben. Dabei bleibt die Brust stets am Boden. Der Körper ist aktiv angespannt und die Beine sind statisch leicht vom Boden abgehoben. Beim Einatmen senken wir die Arme, legen diese aber nicht am Boden ab. Ziel der Übung ist es, mit je 20 Wiederholungen pro Buchstaben ohne Pause alle wesentlichen Anteile der Schulter- und Rückenmuskeln zu trainieren.
Und auch hier gibt es viele weitere Übungen und Varianten für einen starken Rücken – viel Spaß beim Ausprobieren. Natürlich steht allen unseren Mitgliederinnen das fitboutique-Trainerteam gerne zur Verfügung, wenn es dazu Fragen gibt. Kommende Woche folgt ein weiterer Beitrag zum Bodyweight Training für Frauen, bei welchem wir uns mit zusätzlichen grundsätzlichen Aspekten des Bodyweight Trainings beschäftigen.
