Functional Training für Frauen

Der Begriff „Functional Training“ beschreibt ein individuelles Trainingsprogramm, welches auf die Bedürfnisse einer Person und dessen physischer Aufgabenstellung abgestimmt ist. Ein funktionelles Trainingsprogramm kann bei jeder Frau ein wenig anders aussehen, da jede Frau andere Stärken, Schwächen und Bedürfnisse hat. Insofern kommt funktionelles Training oftmals im Rahmen von Personal Trainings zur Anwendung. Beim Personal Training kann sich die Trainerin zu hundert Prozent auf eine Frau konzentrieren, ihre Schwächen erkennen und gezielte Übungen anleiten, welche zur Stärkung von Schwachstellen beitragen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Durch die persönliche Echtzeit-Analyse und das direkte Feedback der Trainerin können maximale Erfolge erzielt werden.

functional training für frauen

Nun richtet sich das Trainingsprogramm nicht ausschließlich an das Bedürfnis des „Schwachstellenausmerzens“, sondern speziell auch an die funktionelle Kräftigung entsprechend der jeweiligen Sportart, in welcher wir uns verbessern wollen und/oder präventive Maßnahmen zur Verletzungsvermeidung setzen wollen. Funktionelle Kräftigungsübungen sind beispielsweise jene Übungen, welche den jeweiligen Muskel in seiner sportartspezifischen Bewegung kräftigen. Dies kann dynamisch, explosiv, auf labiler Unterfläche, statisch, etc … erfolgen. Kräftigungsübungen, welche dafür sorgen, dass unser Körper überhaupt schmerzfrei in der Lage ist, gewisse Bewegungen auszuführen, zählen ebenfalls zum Functional Training. Dabei handelt es sich beispielsweise um Mobilisations- und Stabilisationsübungen.


Ziel von Mobilisationsübungen ist die Beweglichkeit zu verbessern, Blockaden und Verkürzungen zu lösen und möglichst die maximal (schmerzfrei) mögliche Bewegungsamplitude zu erzielen.


Stabilisationsübungen helfen dabei, den Körper in seiner gewünschten Position zu halten und gegen Schwer- und Fliehkraft erfolgreich anzukämpfen. Auch rein aus biomechanischer Sicht sind Stabilisationsübungen sehr wichtig um gewisse Übungen physiologisch korrekt auszuführen. Die Basis jeder Bewegung kommt aus der Körpermitte. Beim Functional Training kommt es nicht nur auf die Übungsauswahl an, sondern auch auf die Art der Ausführung. Beispiele für funktionelle Kräftigungsübungen:

  • Kniebeuge für Basketball: Basketballspieler brauchen Sprungkraft. Daher kann eine funktionelle Variante der Kniebeuge der Strecksprung sein.

  • Kniebeuge im Laufsport: Eine funktionelle Variante der Kniebeuge für Läuferinnen ist der dynamische Ausfallschritt mit etwas Vorlage.

  • Rückenheben in Bauchlage für Radsportlerinnen: Der Rad- und Triathlonsport wird bei den Damen immer beliebter. Das Radfahren auf den sogenannten Auflegern in tiefer Aeroposition sorgt am schnittigen Fahrrad für weniger Luftwiderstand und höhere Geschwindigkeit. Die tiefe Rückenposition ist nun aber nicht unbedingt förderlich für schwache und verkürzte Rücken. Um Beschwerden zu vermeiden gibt es gute Übungen, bei denen Kopf, Hals und oberer Rücken in verschiedenen Positionen bewegt werden.

  • Kräftigungsübungen mit dem TRX-Schlingentrainer: Übungen, die normalerweise nicht so schwer sind, können mit der TRX-Schlingentrainer zur echten Herausforderung werden, speziell was die Stabilisierung des Körpers betrifft.

  • Gleichgewichtsübungen auf dem Wackelbrett: Die Balance Disc ist ein beliebtes Utensil um aus der Kniebeuge eine hoch komplexe Übungen zu machen, bei welcher wir extrem gefordert sind nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten. Dies macht Sinn, wenn unser Ziel bedeutet unsere Knie besser stabilisieren zu können.

Eine weitere Variante des Functional Trainings beschäftigt sich mit der intermuskulären Koordination von Muskelketten, welche in ihrer Gesamtheit ein Maximum an Schwung, Energie und Kraft freisetzen. Hier sind als Beispiel der Tennisaufschlag, der Golfschlag, der Weitsprung, der Speerwurf und das Kugelstoßen zu nennen. Hier bewirkt funktionelles Training eine optimale spezifische Wettkampfvorbereitung. Die Übungen sehen dabei bei jeder Sportart anders aus.


Functional Training nicht gleich Functional Training

Für viele Menschen ist der Begriff „Functional Training“ irgendwie so alles- und nichts-sagend. Und in der Tat gibt es nicht das eine „Functional Training für Frauen“. Insofern kann auch nicht allgemein behauptet werden, dass wir hier geschlechterspezifisch unterscheiden sollten. Vielmehr sollte das Training auf die jeweilige Person individuell abgestimmt sein. Um jedoch auf die Bedürfnisse der modernen Frau einzugehen, sind generelle Übungen sinnvoll, welche die allgemein bekannten Schwachstellen von Frauen ins Zentrum des Trainings stellen: Beckenboden, Schulter, Rücken und Hüfte. Am besten ist es, wenn wir uns mit einem konkreten Wunsch oder Ziel an die fitboutique wenden.

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