Intervallfasten für Anfänger - so klappt es

Die Geheimnisse rund um das Abnehmen liegen nicht nur in dem begründet was wir essen, sondern auch daran was wir wann essen. Körpergewicht gesund und nachhaltig zu reduzieren bedeutet nicht auf Nahrung und Energie zu verzichten – ganz im Gegenteil, denn das Timing spielt eine wesentliche Rolle im Abnehmprozess, der den Körper nicht in eine übermäßige negative Kalorienbilanz drängt.

intervallfasten für anfänger

Ein Beispiel für die wichtige Bedeutung des Timings bei der Nahrungsaufnahme ist der Sport. Denken wir an eine Marathonläuferin, die ihre 42,195 km in etwa 4 - 4:30 Stunden laufen will. Im Idealfall wird sie wissen, dass diese Distanz ohne zusätzliche Ernährung während des Laufens nicht unbeschadet zu bewältigen ist. Sie wird versuchen, ihr Leitungsniveau durch Kohlehydrate, Zucker, Salz und ausreichend Flüssigkeit aufrecht zu erhalten. Sie weiß auch, dass sie von diesen eingenommenen Kalorien nichts im Körper behalten wird, weil der Körper alles was er jetzt während der Belastung braucht, prompt verwerten wird. Denn je länger die Belastung andauert, umso mehr zusätzliche, schnell verwertbare Nahrung wird benötigt. Ziel ist es, den Körper nicht in eine extreme Energie-Schuld zu bringen, aus welcher er sich nur schwer wieder erholt. Aus diesem Grund essen und trinken IRONMAN-Triathleten während dem Bewerb mehr oder weniger ununterbrochen und nehmen trotz extrem hoher Kalorienzufuhr kein Gramm zu. Und auch selbst nach der intensiven Belastung haben wir zu Beginn der Regenerationsphase ein kleines Zeitfenster von etwa zwei Stunden, in welchem der Körper zugeführte zuckerhaltige Nahrung dazu nutzt um seine Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Ja, es ist korrekt: sportlich aktive Menschen müssen viel Zucker zuführen um ihr Defizit auszugleichen, ganz im Gegenteil zu unsportlichen Menschen, die diesen Bedarf nicht haben. Wichtig: Dieser Zucker wird während und unmittelbar nach intensiver Belastung benötigt, aber blos nicht in Ruhe, selbst dann für Sportler nicht.


Was hat dies mit Intervallfasten zu tun?

Im Prinzip gar nichts. Dieses Beispiel soll lediglich darauf sensibilisieren, dass das Timing für die Nahrungsaufnahme einen riesengroßen Unterschied macht:

  • Wann essen wir oder essen wir nicht?

  • Was essen wir wann / nicht?

  • Wer isst wann / nicht?

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Ernährungsumstellung auf Grundlage einer US-amerikanischen Studie an Mäusen. Die Mäuse durften 12 Stunden alles essen was ihnen gegeben wurde. Die nachfolgenden 12 Stunden hingegen durften die Mäuse nichts essen. Obwohl eine Vergleichsgruppe an Mäusen gleich viel Futter über den gesamten Tag verteilt bekam, verloren die Intervallfasten-Mäuse deutlich mehr Gewicht. Auch der Blutzuckerspiegel wurde bei den Mäusen, die nur in einer Tageshälfte essen durften, deutlich stabiler. Umgelegt auf den Menschen bedeutet das, dass Intervallfasten nicht nur Übergewicht verringert, sondern auch Diabetes Typ 2 vorbeugen kann.


Beispiele für einen Intervallfasten-Tag

Ein typischer Tag für eine Frau, die nach dem Intervallfasten-Prinzip lebt, könnte ernährungstechnisch so aussehen:

  • 7 Uhr: Frühstück

  • 13 Uhr: Mittagessen

  • 18 Uhr: Abendessen

Von 19 Uhr bis 7 Uhr in der Früh des folgenden Tages wird nichts gegessen.


Die Tageszeit spielt dabei aber nur eine untergeordnete Rolle. Demnach kann der Tag ernährungstechnisch auch so aussehen:

  • 10 Uhr: Frühstück

  • 15 Uhr: Mittagessen

  • 21 Uhr: Abendessen

Von 22 Uhr bis 10 Uhr Vormittag des folgenden Tages wird nichts gegessen.


Ganz wichtig ist, dass während der Fasten-Zeit der Blutzuckerspiegel stabil niedrig bleibt. Daher ist der ununterbrochene Verzicht auf Nahrung in dieser Zeit essentiell für den Erfolg dieser Methode. Es muss uns aber auch bewusst sein. Dass das Intervallfasten einen extrem ungesunden oder übermäßig kalorienhaltigen Speiseplan nicht kompensieren kann. Bei zu vielen Kalorien nimmt der Körper unweigerlich zu. Wenn wir aber gesund und bewusst in den 12 Stunden essen, stehen die Chancen gut, zusätzlich abzunehmen.


Kontraindikationen beim Intervallfasten

Grundsätzlich eignet sich das Intervallfasten nicht besonders für sportliche Höchstleistungen. Wenn wir uns intensiv belasten oder an einem sportlichen Wettkampf teilnehmen, sollte die sportartspezifische Ernährung als Grundlage unseres Planes im Fokus stehen. Unser Körper braucht speziell während und unmittelbar nach der intensiven Belastung seine Nahrung und nicht dann wenn es Intervallfasten vorsieht. Im Idealfall lässt sich ja beides kombinieren.


Speziell für berufstätige Frauen mit dichtem Zeitplan kann Intervallfasten zu Zeitmanagement-Problemen führen, wo man zwischen Sport, Ernährung und Zeitdruck gefangen ist. Wichtig ist, dass Intervallfasten möglichst reibungslos und stressfrei in den Alltag integriert werden kann. Stress ist ein nicht zu unterschätzender Gegner des Intervallfasten-Konzeptes.


Bei Fragen zum Intervallfasten und zur Ernährung für die Frau im Allgemeinen stehen dir als Mitglied gerne die fitboutique-Trainerinnen mit Rat und Tat zur Verfügung.